Gerakan Senam Hamil - Ibu Hamil

Gerakan Senam untuk ibu hamil - Gerakan Senam Hamil di rumah

1. LATIHAN PERNAFASAN IBU HAMIL

Duduk bersila dengan salah satu kaki menumpu ke kaki lainnya.Taruh ke dua tangan ke lutut kiri dan kanan.

Dengan menumpu pada tangan, angkat badan sedikit sambil di condongkan ke depan. Saat menyondongkan badan, hembuskan nafas dari mulut, tarik nafas setelah itu tahan 10 hitungan.

Lalu ambil posisi duduk kembali sambil menghembuskan nafas dari mulut. Lakukan sesuai anjuran hitungan.

2. MENGUATKAN OTOT PUNGGUNG

A. Gerakan 1 :

Posisi merangkak, tekuk kepala kearah dada. Hembuskan nafas dari mulut, tahan. Lalu lakukan gerakan mundur sambil tetap merangkak. Setelah itu, duduk di atas ke dua kaki sambil menghembuskan nafas. Lakukan sesuai anjuran hitungan.

B. Gerakan 2 :

Masih dalam posisi merangkak, angkat satu tangan ke arah bahu yang berlawanan. Lalu ayunkan ke atas dengan di ikuti gerakan kepala sesuai arah tangan untuk menghindari cidera di leher. Setelah itu kembali keposisi semula. Lakukan bergantian sesuai anjuran gerakan.

C. Gerakan 3:

Untuk mengatasi pinggang pegal, lakukan posisi merangkak, tekuk kepala ke arah dada sambil menaikkan punggung. Kembali ke posisi semula dengan pandangan lurus ke depan dan posisi punggung kembali lurus. Lakukan sesuai anjuran gerakan.

3. JALAN ROBOT : Berjalan Yang Benar

Berjalan yang benar bagi wanita hamil bukanlah mencondongkan perut ke depan, karena posisi bayi tidak akan turun turun ke jalan lahir. Yang benar adalah berdiri tegak, perut di kunci, lalu berjalan dengan menundukkan kepala. Bila hal ini sulit dilakukan di luar rumah, lakukan saja senam berikut.

Berdiri tegak, tangan lurus sejajar paha, kunci perut ke arah dalam. Kemudian tiup nafas dari mulut, tarik nafas, tahan. Setelah itu kepala di tundukkan, lalu berjalan tegak seperti robot (tanpa lambaian tangan). Berjalan 10 langkah, behenti, hembuskan nafas kembali. Lakukan sesuai anjuran hitungan.

4. MENYIAPKAN BAYI MASUK KEJALAN LAHIR

A. Berdiri tegak dengan kaki membuka sedikit sejajar bahu. Kedua tangan mengangsur ke depan dengan telapak membuka ke arah bawah.

B. Hembuskan nafas, tiup, tahan nafas sambil perut di kempeskan, setelah itu jongkok.

C. Buang nafas, sambil kembali berdiri, namun kaki jangan jinjit. Memesuki usia 9 bulan biasanya ibu – ibu akan kesulitan berdiri kembali. Mintalah bantuan suami untuk memegangi tangan anda. Gerakan ini baik untuk mempersiapkan bayi masuk ke jalan lahir.

5. RELAKSASI

A. Tidur telentang, kedua tangan lurus, taruh di samping badan, kaki lurus. Lalu kedua telapak kaki digerakkan memutar.

B. Dengan posisi yang sama, kedua telapak kaki digerakkan ke belakang dan kedepan.

C. Tidur miring, ke dua kaki di tekuk kebelakang, tangan taruh di dekat kepala, dan tangan lainnya di belakang tubuh dengan siku sedikit di bengkokkan. Kepala di tundukan sedikit lalu mata di pejamkan sampai terasa rileks.

PIJAT P4YUDARA

Usai bersenam, luangkan waktu untuk melakukan pijat p4yudara. Tujuannya untuk menyiapkan menyusui.

1. Sediakan minyak kelapa yang bersih, air hangat, dan kain seka.

2. Buka penutup tubuh bagin atas, lalu duduklah bersila dengan salah satu kaki menumpang di kaki lainnya.

3. Ambil minyak kelapa yang bersih, lalu pijat p4yudara dengan gerakan memutar. Lakukan sampai payudara terasa hangat.

4. Setelah itu basuh dengan air hangat, kmudian akhiri dengan mandi.