Kelompok Otot yang Harus Dilatih Bersama untuk Hasil Maksimal

Lagi pengen bikin badan lebih on point di gym, tapi bingung otot mana yang harus dilatih bareng biar hasilnya maksimal? Tenang, geng, di artikel ini kita bakal bedah tuntas soal kelompok otot yang harus dilatih bersama biar latihan lo efisien dan badan cepet nge-gain.

Apa Itu Workout Split?

Sebelum kita masuk ke intinya, kita bahas dulu apa sih workout split itu. Workout split adalah cara lo ngatur latihan supaya fokus ke kelompok otot tertentu di hari yang berbeda. Misalnya, lo latih dada dan trisep di hari Senin, kaki di hari Rabu, dan punggung sama bisep di hari Jumat. Tujuannya? Biar lo bisa push otot itu maksimal dan kasih waktu pemulihan yang cukup sebelum dilatih lagi.

Menurut Healthline, otot butuh sekitar 48 jam buat pulih setelah latihan beban. Jadi, dengan split yang tepat, lo bisa latih otot lain sambil nunggu otot yang udah dilatih recover. Ini bikin latihan lo lebih efisien dan kurangin risiko overtraining. Keren, kan?

Jenis-Jenis Workout Split

Ada beberapa jenis workout split yang bisa lo coba, tergantung jadwal, pengalaman, dan tujuan lo. Berikut penjelasan masing-masing, lengkap dengan pro, kontra, dan contoh rutinitas:

1. Full-Body Split

Apa Itu?
Full-body split artinya lo latih semua kelompok otot utama (dada, punggung, kaki, bahu, lengan, perut) dalam satu sesi. Cocok buat pemula atau yang cuma bisa gym 2-3 kali seminggu.

Siapa yang Cocok?

• Pemula yang baru mulai angkat beban.

• Orang dengan jadwal sibuk, kayak mahasiswa atau pekerja part-time.

• Yang pengen fitness umum tanpa fokus ke otot tertentu.

Pro:

• Efisien waktu, cocok buat yang cuma punya 2-3 hari buat gym.

• Bantu bangun kekuatan dasar secara merata.

• Gampang diatur, gak perlu mikir terlalu ribet.

Kontra:

• Volume per otot cenderung lebih sedikit dibandingkan split lain.

• Bisa bikin capek kalau lo belum terbiasa.

Contoh Rutinitas (3 Hari Seminggu):

Hari	Latihan
Senin	Squat, Bench Press, Bent-over Row, Plank
Rabu	Deadlift, Pull-up, Dip, Lunge, Russian Twist
Jumat	Leg Press, Incline Bench Press, Lat Pulldown, Crunch

Tips:
Fokus ke latihan compound (multi-joint) kayak squat atau bench press, karena latih banyak otot sekaligus. Menurut BarBend, full-body split bagus buat pemula karena bantu koordinasi dan fleksibilitas.

2. Upper/Lower Split

Apa Itu?
Upper/lower split bagi latihan jadi dua: hari buat otot tubuh atas (dada, punggung, bahu, lengan) dan hari buat tubuh bawah (kaki, bokong). Biasanya dilakukan 4 kali seminggu, jadi tiap kelompok otot dilatih dua kali.

Siapa yang Cocok?

• Yang udah punya pengalaman dasar di gym.

• Orang yang bisa gym 4 hari seminggu.

• Yang pengen lebih fokus ke otot tertentu tapi masih mau keseimbangan.

Pro:

• Lebih banyak volume per otot dibandingkan full-body.

• Kasih waktu pemulihan yang cukup (48 jam).

• Fleksibel buat disesuaiin sama jadwal.

Kontra:

• Butuh komitmen lebih (4 hari seminggu).

• Bisa terasa berat buat pemula.

Contoh Rutinitas (4 Hari Seminggu):

Hari	Fokus	Latihan
Senin	Upper Body	Bench Press, Pull-up, Shoulder Press, Bicep Curl
Selasa	Lower Body	Squat, Deadlift, Lunge, Calf Raise
Kamis	Upper Body	Incline Bench Press, Lat Pulldown, Tricep Dip
Jumat	Lower Body	Leg Press, Romanian Deadlift, Step-up

Tips:
Campur latihan compound sama isolasi (single-joint) biar otot kecil kayak bisep juga kebagian perhatian. Penelitian dari Built with Science bilang upper/lower split punya skor hipertrofi 8.4, salah satu yang tertinggi.

3. Push/Pull/Legs Split

Apa Itu?
Push/pull/legs (PPL) bagi latihan jadi tiga: push (dada, bahu, trisep), pull (punggung, bisep), dan kaki. Bisa dilakukan 3-6 kali seminggu, tergantung intensitas.

Siapa yang Cocok?

• Lifter menengah sampai advance.

• Yang bisa gym 3-6 hari seminggu.

• Yang pengen keseimbangan antara kekuatan dan estetika.

Pro:

• Frekuensi tinggi, tiap otot dilatih 1-2 kali seminggu.

• Bantu keseimbangan otot karena pisahin gerakan push dan pull.

• Bisa disesuaiin dengan jumlah hari latihan.

Kontra:

• Bisa overwhelming buat pemula.

• Perlu perencanaan biar gak overtraining.

Contoh Rutinitas (3 Hari Seminggu):

Hari	Fokus	Latihan
Senin	Push	Bench Press, Overhead Press, Tricep Dip
Rabu	Pull	Deadlift, Pull-up, Bicep Curl
Jumat	Legs	Squat, Lunge, Calf Raise

Tips:
Kalo lo gym 6 hari, ulang siklus ini dua kali seminggu. Menurut Gymshark Central, PPL cocok buat yang pengen hipertrofi karena kasih volume cukup tanpa bikin otot kelelahan.

4. Body Part Split

Apa Itu?
Body part split fokus ke satu atau dua kelompok otot per sesi, kayak dada doang atau punggung sama bisep. Biasa dipake bodybuilder dan dilakukan 5-6 hari seminggu.

Siapa yang Cocok?

• Lifter advance yang pengen maksimalin hipertrofi.

• Yang punya waktu banyak buat gym (5-6 hari).

• Yang pengen fokus ke otot tertentu, misalnya ngebentuk dada atau lengan.

Pro:

• Volume super tinggi per otot, ideal buat hipertrofi.

• Bisa targetin otot lemah dengan latihan spesifik.

• Seru buat yang suka fokus ke satu area.

Kontra:

• Butuh waktu banyak, gak cocok buat yang sibuk.

• Risiko overtraining kalau gak atur volume.

• Bisa bikin imbalance kalau gak dirancang baik.

Contoh Rutinitas (5 Hari Seminggu):

Hari	Fokus	Latihan
Senin	Chest	Bench Press, Dumbbell Fly, Cable Crossover
Selasa	Back	Deadlift, Lat Pulldown, Bent-over Row
Rabu	Legs	Squat, Leg Press, Romanian Deadlift
Kamis	Shoulders	Overhead Press, Lateral Raise, Front Raise
Jumat	Arms	Bicep Curl, Tricep Dip, Hammer Curl

Tips:
Gunain latihan compound di awal sesi, terus akhiri sama isolasi. Meta-analisis dari BarBend bilang body part split paling efektif buat hipertrofi karena frekuensi dua kali seminggu per otot.

Cara Pilih Split yang Tepat

Pilih split yang sesuai sama hidup lo, bro. Berikut panduannya:

• Jadwal: Cuma bisa gym 2-3 hari? Pilih full-body. Bisa 4 hari? Upper/lower. Bisa 5-6 hari? PPL atau body part split.

• Pengalaman: Pemula cocok sama full-body biar bangun dasar. Menengah ke advance bisa coba PPL atau body part split.

• Tujuan: Mau kekuatan umum? Full-body atau upper/lower. Mau otot gede? PPL atau body part split.

• Pemulihan: Dengarin tubuh lo. Kalau masih capek, kurangin volume atau tambah hari istirahat.

Penelitian dari PubMed (2024) bilang split dan full-body sama efektifnya buat kekuatan dan hipertrofi kalau volume latihan sama. Jadi, pilih yang lo nikmatin dan bisa konsisten.

Tren workout split juga lagi nge-hits di kalangan Gen Z. Di X, influencer kayak @nicky**** (X Post) share rutinitas PPL-nya yang dapet ribuan views. Di TikTok, hashtag #GymRoutine penuh sama video Gen Z yang pamer body part split buat ngebentuk lengan atau dada. Menurut Statista, 45% Gen Z olahraga buat ningkatin kepercayaan diri, dan split workout bikin mereka merasa slay.

Cek Produknya Disini

Pengen mulai latihan yang terstruktur? Cek Shopee buat peralatan gym kece! Rekomendasi:

• Dumbbell Adjustable (buat latihan compound dan isolasi).

• Resistance Band (praktis buat pemula).

• Smartwatch Wiselion (track progress latihan lo).

Langsung klik Shopee sekarang, cari produk ini, dan nikmatin diskon biar lo bisa gym dengan gaya!

Kesimpulan

Workout split adalah kunci buat bikin latihan lo lebih efisien dan efektif. Mau full-body, upper/lower, push/pull/legs, atau body part split, yang penting sesuain sama jadwal, pengalaman, dan tujuan lo. Penelitian bilang gak ada split yang “paling baik”—yang penting volume dan konsistensi. Dari tren di X, Gen Z buktiin split workout bisa bikin badan on fleek sambil tetep slay di kehidupan sehari-hari.

Yuk, mulai atur rutinitas lo sekarang! Cek Shopee buat peralatan gym yang bantu lo capai gains. Punya pengalaman soal workout split? Share dong di kolom komen! Stay strong, bro!